Die besten Tipps für guten Schlaf – besonders zur Zeitumstellung

Jedes Jahr werden die Uhren Ende Oktober auf Winterzeit und Ende März auf Sommerzeit gestellt. Zeitwechsel können den Schlaf stören, weil die innere Uhr konstante Licht- und Zeitreize bevorzugt. Mit diesen alltagstauglichen, wissenschaftlich gestützten Gewohnheiten unterstützen Sie Ihren Schlaf rund um die Umstellung – und darüber hinaus.

1) Früh anfangen: Schlafrhythmus in kleinen Schritten anpassen

Beginnen Sie 3–4 Tage vorher, Bettzeit und Aufstehzeit täglich um 10–15 Minuten vorzuverlegen. Praktisch: Abendessen und Routine gleich mitverschieben.

2) Tageslicht am Morgen, weniger helles Licht am Abend

Morgenlicht stabilisiert die innere Uhr; abends hilft gedimmtes, warmes Licht beim Runterfahren.

3) Bildschirmzeit 1–2 Stunden vor dem Schlafen reduzieren

Leuchtende Displays (Tablet, Smartphone, E-Reader) können die Melatoninfreisetzung dämpfen und das Einschlafen verzögern. Besser: Buch, Audio oder ruhige Routinen.

4) Koffein & Alkohol richtig timen

Kein Koffein am Nachmittag; Alkohol verschlechtert die Schlafqualität trotz Müdigkeitseffekt. Rund um den Zeitwechsel möglichst meiden.

5) Bewegung: regelmäßig, aber nicht zu spät

Regelmäßige Aktivität verbessert Schlafdauer und -qualität. Intensives Training nicht direkt vor dem Zubettgehen einplanen.

6) Nicht zu spät essen – leichte Abendmahlzeiten

Späte, üppige Mahlzeiten können das Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen. Besser ist eine leichte, frühe Abendmahlzeit und ein Abstand von etwa 3 Stunden bis zum Schlafengehen.

7) Psyche & Stress regulieren

Ruhige Abendroutine mit Atemübung, progressiver Muskelentspannung oder leiser Lektüre. Aufregende Inhalte und Grübeln vermeiden – Gedanken ggf. notieren.

8) Schlafumgebung optimieren

Kühl, dunkel, ruhig: ca. 16–19 °C, abdunkeln, lüften; Störquellen minimieren (z. B. Schlafmaske, Ohrstöpsel).

9) Nahrungsergänzung & Düfte – bewusst einsetzen

Nahrungsergänzung individuell prüfen (Rücksprache mit Ärztin/Arzt oder Apotheke). Lavendel-Aromatherapie zeigt in Studien Hinweise auf bessere subjektive Schlafqualität; Nadelholz-Düfte (z. B. Zirbe) werden traditionell zur Entspannung genutzt.

Checkliste zur Winterzeit (eine Woche vor Zeitumstellung)

• Täglich 10–15 Minuten früher ins Bett & aufstehen.
• Morgenlicht direkt nach dem Aufstehen.
• Abends Licht dimmen & Bildschirme meiden (1–2 Std.).
• Kein Koffein am Nachmittag, kein Alkohol als „Schlaftrunk“.
• Leicht & früher zu Abend essen.
• Ruhige Entspannungsroutine; bei Wachliegen kurz aufstehen.
• Schlafzimmer 16–19 °C, dunkel & leise.