Zink: Wirkung, Tagesbedarf, Lebensmittel und welche Zinkform sinnvoll ist

Warum Zink für den Körper so wichtig ist

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt: Der Körper braucht es täglich, kann es aber weder selbst bilden noch in klassischen Speicherorganen bevorraten. Deshalb muss Zink regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Im Körper ist Zink Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an vielen Reaktionen beteiligt – etwa an Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechselvorgängen, Immunfunktion und Fortpflanzung.

Für Verbraucher ist vor allem wichtig: Zink unterstützt unter anderem die normale Funktion des Immunsystems, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und hilft, normale Haut, Haare, Nägel, Knochen und Sehkraft zu erhalten.

Was Zink im Körper konkret macht

Zink ist kein Einzweck-Nährstoff, sondern ein Stoffwechselhelfer mit breitem Wirkprofil. Zink unterstützt unter anderem die normale Funktion des Immunsystems, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und hilft, normale Haut, Haare, Nägel, Knochen und Sehkraft zu erhalten. Zudem trägt das Spurenelement zur einer normalen kognitiven Funktion, der DNA-Synthese, der Zellteilung, zum Säure-Basen-Stoffwechsel, zum Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel, zur Eiweißsynthese sowie zur Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.

Genau deshalb können Hinweise auf eine Unterversorgung sehr unterschiedlich ausfallen. Mögliche Anzeichen sind zum Beispiel Hautprobleme, Wundheilungsstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit, Durchfälle oder Konzentrationsprobleme. Solche Symptome sind jedoch nicht spezifisch und sollten nicht isoliert bewertet werden. Zudem ist bei solchen Anzeichen stets ein ärztliche Rat einzuholen.

Wie viel Zink braucht man pro Tag?

Beim Thema Zink ist es wichtig, drei Bezugsgrößen voneinander zu unterscheiden: den EU-Nährstoffbezugswert (NRV) für die Kennzeichnung, die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die vorsorgeorientierte Höchstmengenempfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel.

Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gilt in der EU bei Zink ein Nährstoffbezugswert (NRV) von 10 mg pro Tag. Dieser Wert dient vor allem der Nährwertkennzeichnung und der Berechnung, ab wann mit Zink-bezogenen Claims gearbeitet werden darf. Er ist nicht identisch mit den differenzierten Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE unterscheidet bei Erwachsenen nach Geschlecht und Phytatzufuhr. Für Frauen ab 19 Jahren nennt die DGE 7 mg bei niedriger, 8 mg bei mittlerer und 10 mg bei hoher Phytatzufuhr. Für Männer ab 19 Jahren liegen die Werte bei 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag. Für Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten eigene Werte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tagesverzehrempfehlung. Außerdem wird bei Produkten mit mehr als 3,5 mg Zink pro Tagesdosis ein Hinweis empfohlen, auf weitere zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Diese Empfehlung ist vorsorgeorientiert und unterscheidet sich bewusst vom Kennzeichnungswert der EU und von den Referenzwerten der DGE.

Was hat Phytat mit dem Zinkbedarf zu tun?

Das ist einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Punkte im Thema Zink. Phytat ist eine Form der Phytinsäure, die in Pflanzen als Speicherform von Phosphor dient. Besonders viel Phytat steckt in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Im Magen-Darm-Trakt kann Phytat Zink binden – und dadurch die Aufnahme verringern. Die DGE nennt Phytat ausdrücklich den wichtigsten Einflussfaktor für die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln. Bei sehr hohen Phytatgehalten kann die Zinkabsorption im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45 Prozent sinken. 

Die praktische Folge: Nicht nur die Menge an Zink in einem Lebensmittel zählt, sondern auch, wie gut dieses Zink vom Körper aufgenommen werden kann. Deshalb hat die DGE die Referenzwerte für Erwachsene 2019 an die Phytatzufuhr angepasst. Niedrige Phytatzufuhr bedeutet meist: wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, mehr tierisches Protein, also eher hohe Zinkabsorption. Hohe Phytatzufuhr bedeutet: viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber wenig oder kein tierisches Protein – dann ist die Zinkabsorption eingeschränkt.

Die gute Nachricht: Phytat ist kein Grund, Vollkorn oder Hülsenfrüchte zu meiden. Die DGE betont ausdrücklich, dass Vollkornbrot trotz Phytat ein guter Zinklieferant sein kann und nicht zu Zinkmangel führt. Außerdem helfen traditionelle Zubereitungen wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung, den Phytatgehalt zu senken und die Bioverfügbarkeit von Zink zu verbessern. Auch tierisches Protein in der Mahlzeit kann die Aufnahme begünstigen.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute tierische Quellen sind zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Zinklieferanten sind unter anderem Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen.

Tierische und pflanzliche Zinkquellen: Wo liegt der Unterschied?

Der Unterschied liegt vor allem in der Verwertbarkeit. Tierische Lebensmittel liefern Zink oft in einer Form und in einer Mahlzeitenumgebung, die der Körper leichter nutzen kann. Pflanzliche Lebensmittel können ebenfalls relevante Mengen enthalten, bringen aber oft gleichzeitig Phytat mit – und das kann die Aufnahme dämpfen. Genau deshalb erklärt die DGE, dass Zink allgemein besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen wird.

Für die Praxis bedeutet das: Wer Mischkost isst, erreicht die Zinkzufuhr oft leichter. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss nicht automatisch mit einer Unterversorgung rechnen – sollte aber stärker auf Kombinationen und Zubereitung achten. Sauerteigbrot, gekeimte Getreideprodukte, eingeweichte Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können helfen, die Aufnahmebedingungen zu verbessern. Die DGE stuft eine gesundheitsfördernde Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und Fleisch oder Fisch meist als mittlere Phytatzufuhr mit moderater Zinkabsorption ein. Eine rein pflanzliche, aber geschickt zusammengestellte Ernährung kann ebenfalls in diesen Bereich fallen.

Wann sind Zinktabletten oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber in bestimmten Situationen eine sinnvolle Ergänzung sein – etwa bei sehr einseitiger Ernährung, im höheren Alter, bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder bei Ernährungsweisen mit hoher Phytatzufuhr.

Gleichzeitig gilt bei der Zink-Aufnahme: Mehr ist nicht automatisch besser. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine vorsorgeorientierte Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Dabei begründet das BfR seine vorsichtige Höchstmengenempfehlung unter anderem damit, dass die Versorgungslage in Deutschland insgesamt eher gut ist und bei hohen zusätzlichen Zufuhren eine Überschreitung sicherer Aufnahmemengen möglich wird.

Zink ist nicht gleich Zink: Welche Zinkformen gibt es?

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Zink nie pur vor, sondern immer gebunden. Zulässige Verbindungen sind unter anderem Zinkbisglycinat, Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinklactat, Zink-L-ascorbat und Zink-L-aspartat.

Warum über Bioverfügbarkeit gesprochen wird

Wer nach „bioverfügbarkeit zink“ sucht, fragt im Kern: Wie viel des aufgenommenen Zinks steht dem Körper tatsächlich zur Verfügung? Hier spielt nicht nur die Verbindung eine Rolle, sondern auch die gesamte Ernährung – vor allem der Phytatgehalt. Organische Zinkverbindungen wie beispielsweise Zinkbisglycinat weisen generell eine höhere Bioverfügbarkeit auf als anorganische Formen, da sie vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden. Aber die „Bioverfügbarkeit“ ist nicht allein eine Frage der Zinkverbindung, sondern immer auch eine Frage des Ernährungsumfelds. Ein Präparat kann theoretisch gut formuliert sein; wenn es aber parallel mit vielen Zink-bindenden Faktoren konsumiert wird, ändert sich die tatsächliche Aufnahme.

Deshalb ist es fachlich sauberer, nicht pauschal zu sagen, eine Zinkform sei die beste. Sinnvoller ist: Es gibt unterschiedliche Zinkverbindungen, und ihre praktische Eignung hängt von Formulierung, Dosierung und Ernährungsumfeld ab.