Ernährungstipps bei einer vegetarischen und veganen Ernährung

Vegetarisch und vegan essen liegt im Trend

Eine vegetarische oder vegane Ernährung gewinnt immer mehr an Beliebtheit, da immer mehr Menschen ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und nachhaltigere und ethischere Optionen suchen. Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung basieren auf dem Verzicht auf Fleisch und Fisch, unterscheiden sich jedoch in Bezug auf den Verzehr tierischer Produkte wie Milch, Eier und Honig. Während Vegetarier weiterhin tierische Produkte konsumieren können, schließt die vegane Ernährung jegliche tierische Produkte aus.

Vegetarische Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte nicht auf dem Speiseplan. Achtet ein Vegetarier darauf, alle notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, dann kann der Körper normalerweise auch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

Das ist bei einer vegetarischen Ernährung wichtig:

Um bei einer vegetarischen Ernährung einen Nährstoffmangel zu verhindern, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält, die normalerweise aus tierischen Produkten stammen. Dazu gehören Proteine, Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Es ist ratsam, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu achten.

Vegane Ernährung

Wird eine vegane Ernährung gut geplant und wird täglich darauf geachtet, sich so zu ernähren, dass dem Körper alle Nährstoffe zugeführt werden, dann ist diese Ernährungsform eine Alternative zur vegetarischen und zur omnivoren Ernährung (bei der tierische und pflanzliche Produkte auf dem Speiseplan stehen). Man sollte jedoch bestimmte Nährstoffe im Auge behalten, da es schwierig ist, diese nur über pflanzliche Nahrungsmittel in genügend großen Mengen aufzunehmen. Dazu gehören vor allem Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin B2, B6 und Zink und Selen.

Auf diese Vitamine und Nährstoffe sollten Sie bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise besonders achten:

Vitamin B12:

Fast ausschließlich kommt Vitamin B12 in tierischen Produkten vor. Wer sich vegan ernährt, muss unbedingt eine zuverlässige Vitamin B12-Quelle in seinen Speiseplan mit aufnehmen. Dazu zählen Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Als Beispiele lassen sich hierbei angereicherte pflanzliche Milchalternativen oder Frühstückszerealien anführen. Als Vegetarier kann man Milchprodukte und Eier als Vitamin B12-Quelle verwenden.

Eisen:

Da pflanzliches Eisen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie tierisches Eisen, das z.B. in rotem Fleisch enthalten ist, müssen Vegetarier und Veganer darauf achten, ausreichend eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan zu haben. Eisen befindet sich in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten, wie z.B. Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Kidneybohnen. Ebenfalls ist in getrockneten Früchten, Vollkornprodukten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen Eisen enthalten.

Kalzium:

Alle Milchprodukte enthalten Kalzium. Aber auch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Kalzium-Quelle. Anstatt aus Milchprodukten haben Veganer dadurch die Möglichkeit, das wichtige Kalzium aus folgenden Lebensmitteln abzudecken: grünes Blattgemüse, mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchalternativen, Mandeln und Sesamsamen. Ebenfalls zählt Tofu dazu, das mit Calciumsulfat hergestellt wurde.

Vitamin B2, Vitamin B6, Zink und Selen:

Die beiden Vitamine B2 und B6, sowie die essentiellen Spurenelemente Zink und Selen kommen in tierischen Lebensmitteln, in Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, kann diese durch den Verzehr von u.a. Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen aufnehmen.

So beugen Sie einem Nährstoffmangel effektiv vor:

Trotz ausreichender Planung der Mahlzeiten ist es bei einer vegetarischen und besonders bei einer veganen Ernährung oft nicht möglich, regelmäßig die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe abzudecken. Im stressigen Alltag fällt es oft schwer und es fehlt die Zeit, die Nahrungsmittel so auszuwählen, damit auch tatsächlich alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind. Um sich bei einer veganen und vegetarischen Ernährungsweise sicher sein zu können, alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, wird empfohlen, diejenigen Nährstoffe, bei denen es sich besonders schwierig gestaltet, durch zusätzliche gezielte Einnahmen zu kompensieren. Dazu zählen Vitamin B12, Eisen, Kalzium, sowie die Vitamine B2 und B6 und die Spurenelemente Selen und Zink. Um einen Nährstoffmangel vorzubeugen empfehlen wir die tägliche Einnahme einer auf diese Bedürfnisse abgestimmten Nahrungsergänzung wie Dr. Ehrlichs Veggie-Plus Kapseln . So können Sie einfach und problemlos mit gutem Gefühl den eigenen Ernährungsstil unterstützen.